効果の上がる筋トレの基本

効果の上がる筋トレの基本とは?

 

初心者の場合、筋トレというと腕立て伏せや上体起こし腹筋、スクワットなどを思い付くでしょう。そして闇雲且つ漠然とそれらの運動を行います。勿論これで効果が無い訳ではありませんが、同じ筋トレするにしてもちょっとしたコツで、より効果の上がる基本があります。

 

1.呼吸法を覚える 
すべての筋トレではこの呼吸法が奨励されます。難しいものではありません。それは力を入れる時に息を吐いて、力を抜く時に息を吸うという呼吸法法です。
例えば腕立て伏せの場合、腕が伸びた状態から腕を曲げて上体を下げる時に息を吸いこみます。そして吸った息を吐きながら曲がった腕を伸ばして上体を持ち上げます。腹筋の場合は、上体が起きて座っている状態から上体を後ろに倒しながら息を吸い込み、その息を吐きながら寝た上体を起こして行きます。
筋トレをする際には、必ず意識してこの呼吸法を行う事でより大きな効果が得られます。

 

2.動かす筋肉を意識する
筋トレの種類は鍛えたい筋肉の場所によって違ってきます。その筋トレがどの筋肉を鍛える為のものなのかを良く理解する事が必要です。その上で筋トレを行う時、その筋トレで鍛えられる筋肉を意識しながら動かします。
意識するという事が最初はどうすれば良いのか分からない場合は、指でその筋肉を少し押す様に触れながら練習すると判り易いです。その筋トレの時使っている筋肉の収縮弛緩によって筋肉の動きが実感出来ます。分かる様になれば目でその筋肉の場所を見ながら筋トレを行うだけで意識出来る様になります。

 

3.目的によって筋トレの動きを選ぶ 
筋トレをやろうと思い立った目的は、勿論体を鍛えたいからでしょうが、一口に鍛えると言っても大きく分けて二つの目的に分かれます。一つは贅肉を取って弛んだ体を引き締める事と、もう一つは盛り上がった筋肉を作る為に筋肉を太く大きくする事です。この二つはそれぞれ筋肉に掛ける負荷と筋トレのスピード及び回数が違ってきます。
贅肉を取りたい場合は、軽い負荷で動きを早くして回数を多くします。筋肉を太くする為には、逆に重い負荷を掛けてゆっくりとした動きを少ない数こなします。
それぞれ個人によって体力の差がありますから、個々に合った負荷と回数を選んで下さい。

 

この三つは筋トレを行う場合の基本知識として必ず実践しましょう。
そして筋トレの種類は思ったよりずっと沢山の種類があります。腹筋一つとって見ても、一般に知られている上体起こしの他に逆の脚の方を挙げる方法などもあって、何種類かに分かれている腹筋によって筋トレの種類が違ってきます。
筋肉の種類とそれら筋肉を鍛える為の筋トレの種類を勉強する事で、個々の目的に合った効率の良い筋トレを選びましょう。

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